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Progettazione di un Microciclo di allenamento per Sport di Squadra in Età Adulta – Parte 2

Progettazione di un Microciclo di allenamento per Sport di Squadra in Età Adulta – Parte 2

Clicca qui per leggere la prima parte

Le caratteristiche delle persone del campione di popolazione cui è destinata la proposta di progettazione del microciclo di allenamento per Sport di Squadra (Es.).

  1. Età media: 23 anni (molti ancora eligibili per la Nazionale Emergenti);
  2. Genere: Maschile;
  3. Caratteristiche somatiche: Eterogenee, differenti per reparti/ruoli, sia dal punto di vista antropometrico che funzionale, sono presenti biotipi ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi;
  4. Esperienza pregressa di training: livello medio/alto, molti con vissuto sportivo multidisciplinare di buon livello;
  5. Disponibilità di tempo durante la settimana: 4 allenamenti più la partita
  6. Motivazioni alla pratica sportiva: Agonistica – Competitiva, Serie A

Le caratteristiche del microciclo di allenamento

  1. L’arco temporale di riferimento individua la fase In Season e nello specifico le prime 2 partite di campionato, quindi i 2 microcicli sono ad esempio:
  • 8 ottobre – 15 ottobre;
  • 16 ottobre – 22 ottobre;
  1. Sia il primo che il secondo microciclo di allenamento sono composti da 4 sedute di allenamento (oltre alla partita);
  2. Il periodo della programmazione in cui viene inserito il micro ciclo riguarda la Fase Specifica – In Season, con la particolarità di essere le prime 2 giornate di campionato, conseguentemente sebbene entrambi i microcicli hanno come obiettivo il mantenimento del livello di performance costruito in Pre Season, il primo microciclo (8/10 – 15/10) è in coda al periodo di tapering, mentre il secondo (16/10 – 22/10) presenta una lieve progressione di carico, comunque finalizzata al “maintenance”;
  3. In questa fase le sedute di allenamento saranno caratterizzate da alta intensità, volume ridotto e densità funzionale al tipo di condizionamento ricercato;
  4. Ogni seduta è strutturata come segue:
    • Warm up: circa 20’;
    • Main Training: circa 40’;
    • Cool Down: circa 10 – 15’

 

Di seguito viene riportata una tabella schematica della programmazione seguita dal periodo Off Season al periodo In Season, da cui si evince la collocazione dei 2 microcicli in oggetto, con indicazione degli obiettivi/contenuti di riferimento, sebbene le contingenze hanno portato a ridurre ad inizio stagione le sedute di allenamento in palestra e modificare la combinazione di mezzi e metodi variando lievemente – de facto – la programmazione.

Nella tabella, la colonna “dominante” indica la capacità/obiettivo principale del ciclo che, tuttavia, non esclude il lavoro su altri aspetti condizionali ponderatamente ridotti.

La colonna “Prev.” indica la previsione di un lavoro finalizzato alla prevenzione (riduzione rischio di infortuni).

 

microciclo di allenamento per sport di squadra - Programmazione off season ed in season

 

 

 

I principali mezzi che si intende utilizzare in questa fase sono:

  • Mobility/Yoga Adattato;
  • Pesistica;
  • Core;
  • Pliometria;
  • Agility;
  • RSA/Lavoro Intervallato;
  1. I metodi di training sono finalizzati al mantenimento del condizionamento metabolico raggiunto (potenza aerobica e tolleranza alla produzione di lattato dovuta alla sommatoria di sforzi brevi ad alta intensità e ripetuti) ed al livello di performance in ordine ad esplosività e agilità.
  2. Ogni atleta è stato sottoposto ad una batteria di test finalizzati a creare non solo una scheda funzionale e prestativa, ma anche motivazionale e di conoscenza delle caratteristiche funzionali, posturali e di Rom Articolari presi come base di riferimento Pre – Injuri, a futura memoria, in caso di eventuali processi di recupero da infortuni che dovessero verificarsi durante la stagione. Tali test vengono utilizzati per individuare il livello attuale dei vari parametri, per parametrare le % di carico, per monitorare (in alcuni casi “live”) l’andamento dell’allenamento;
  3. Le batterie di test vengono svolte ad inizio preparazione, durante il primo microciclo di scarico, in modo tale da non essere deallenati (i successivi miglioramenti sarebbero poco indicativi), ma al tempo stesso aver appreso le tecniche di esecuzione (neutralizzando miglioramenti sortiti dal semplice effetto apprendimento) e da una meccanica muscolare compromessa da un eccessivo carico; le batterie di monitoraggio vengono schedulate periodicamente in funzione del calendario agonistico e dei microcicli di scarico, al fine di aver un controllo concomitante (e non meramente ex post) alla programmazione;
  4. Le batterie di test comprendono inoltre:
    • Parametri antropometrici e BMI;
    • Squat Test (Cuzzolin) – Posturale;
    • Vertical Jump, CMJ, rCMJ – Forza Esplosiva;
    • 1RM panca piana, rematore, trazioni alla sbarra (su cui parametrare le % carico) – Forza Massima;
    • 20 mt e 40 mt – Sprint;
      1. Nello stesso test viene analizzato l’assetto podalico statico e dinamico e la cinematica della corsa);
    • Navetta Australiana – Metabolico/Resistenza;
  5. La strumentazione utilizzata è: Bioimpedenziometro (composizione corporea), Optojump (VJ, CMJ, rCMJ), fotocellule con videocamera integrata Witty (20 mt, 40mt, analisi assetto podalico e dinamica della corsa), Videocamera e parete perimetrata (Squat test di Cuzzolin), Sensore isoinerziale Gyko (Rom articolari, prove massimali/esplosive, rCMJ), cardiofrequenzimetro (Navetta Australiana).
  6. Note:
    • il sensore isoinerziale Gyko permette anche di valutare live, durante il rCMJ, quando l’atleta scende sotto una determinata % di esplosività e questo consente di non lavorare con serie e ripetizioni predeterminate, ma di modularle direttamente durante l’esecuzione di ogni serie, fermando l’atleta solo quando scende sotto la soglia allenante desiderata;
    • se avessimo avuto a disposizione il metabolimetro (K4), avremmo potuto individuare con certezza la frequenza cardiaca di recupero individuale con la specifica curva di recupero e, mediante il cardiofrequenzimetro, rispettare intervalli di recupero individuali e variabili ad ogni serie in funzione della frequenza di recupero determinata durante i test;
    • questi aspetti possono migliorare di molto il livello della preparazione in quanto permettono di non seguire intervalli di recupero standard e determinazione dei carichi secondo metodi empirici, ma di modulare ogni singolo allenamento in funzione della biodisponibiltà variabile, a volte anche in modo considerevole, da allenamento ad allenamento;

Descrizione della distribuzione delle sedute nell’arco temporale prescelto

Prima Settimana
  LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
N.Seduta    
 

Attività

Agility – Pliom. – Sprint

+

Team Training Estensivo

Forza – Core –

+

Team Training Intensivo

TE/TA

Team Training

Intensivo  Skills

+

Work Capacity

Agility – Pliom – Sprint – +

Team Train. (Prova Squadra)

 

RIPOSO

 

MATCH

 

RIPOSO

Seconda Settimana
  LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
N.Seduta 1° (6) 2  (7) 3  (8) 4  (9)   5  (10)  
 

Attività

Agility – Pliom. – Sprint

+

Team training estensivo

Forza – Core –

+

Team Training

Intensivo TE/TA

Team Training Intensivo

+

Skills

Work Capacity

Agility – Pliom – Sprint

+

Team Train. (Prova Squadra)

 

RIPOSO

 

MATCH

 

RIPOSO

 

Note a corredo della programmazione:

nelle tabelle suesposte, nel secondo microciclo, la numerazione tra parentesi riprende il numero progressivo delle sedute di allenamento, mentre il numero fuori parentesi riguarda la numerazione delle sedute del microciclo di riferimento.

Viene numerata anche la partita in quanto considerato il maggior carico (totalmente specifico) del microciclo.

Il warm up varia in funzione del contenuto del Main Training.

Il team training (TE/TA, Skills e Prova di Squadra): viene indicato solamente se svolto in modalità Intensiva o Estensiva, ma non vengono descritti in questa sede i contenuti in quanto di competenza dei tecnici, tuttavia si precisa che il lavoro dei tecnici durante il team training segue le indicazioni, in termini di intensità, volume, densità, condivise con il preparatore atletico in modo da completare l’allenamento con un vero e proprio condizionamento specifico.

La prima settimana è posta in coda alla strategia di tapering, mentre la seconda, sebbene sempre di mantenimento, prevede una leggera progressione di carico (Velocità, Forza, Work Capacity) e variazione di alcuni esercizi riguardanti l’allenamento della forza.

La programmazione dei microcicli tiene in considerazione: il livello, i mezzi e tempi disponibili, gli obiettivi e lo stile di vita degli atleti che, seppur militando nel campionato nazionale di serie A, sono tutti dilettanti come consueto nella quasi totalità dello sport italiano.

Descrizione analitica delle sedute di allenamento

PRIMA SETTIMANA

Il microciclo corrisponde alla settimana in cui è previsto l’inizio del campionato, si è modulato il carico – consequenzialmente a quanto attuato nella fase pre season – in modo da attivare un adeguato tapering scongiurando sia il rischio detraining che di eccessivo carico con l’obiettivo di finalizzare, con il miglior timing, possibile il picco prestativo.

Seduta n. 1 Agility + Pliometria + Sprint

Il focus della seduta è orientato al mantenimento dell’agilità e destrezza, esplosività e velocità con mezzi speciali, anche se a secco, che richiamano dei gesti simili a quelli richiesti in partita, di forza. Lavorando in modo monopodalico, si vuole innalzare non solo l’impegno muscolo-articolare, ma anche il grado di prevenzione (riduzione del rischio infortuni).

Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione cardiovascolare

 

N. 1

 

Compito Motorio Corsa “8” su campo, con allunghi su diagonali
Durata – quantità 2x”8”, 5’ ca
Intensità Moderata
Modalità esecutive Fluidità, corsa circolare ampia
Attivazione muscolare e articolare in sequenza dinamica

 

N. 2

 

Compito Motorio Mobility/Yoga adattato

 

Durata – quantità 5’
Intensità Moderata
Modalità esecutive Dinamica (non statica), Sequenza Natural di Tecniche Yoga/Mob. Adattate
Attivazione muscolare e propedeutica workout

 

N. 3

 

Compito Motorio Andature Ostacolista dinamico alternato, Lunge in avanzamento, Skipping, Incrociata, Calciata, Gambe tese, Balzata
Durata – quantità 10’, 2 serie x 30mt x ogni andatura
Intensità Media
Modalità esecutive Controllo dell’appoggio, ampiezza movimento, fluidità
Attivazione muscolare

 

N. 4

 

Compito Motorio Vertical Jump seguiti da breve accelerazione

 

Durata – quantità 5’, 3x6VJ + 10mt Sprint, ritorno di passo
Intensità media/progressiva
Mod. esec. Exp/Ela
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Agilità e rapidità speciale

 

N. 1

 

Compito Motorio Illinois Circuit (speed ladder, conetti), Agility

 

Durata – quantità 6 x circuit, R. 45’’
Intensità Alta
Modalità esecutive Rapidità/Reattività
 

pliometria

 

N. 2

 

Compito Motorio Single Leg jump (front/back, Lateral, ZigZag)
Durata – quantità 3x 30mt x ogni tipo, R.  ritorno di passo
Intensità Alta
Modalità esecutive Max Esplosività
Velocità, mantenimento capacità di accelerazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Sprint
Durata – quantità 60 – 40 – 40 – 30 – 30 – 10, R. 3’
Intensità Alta
Modalità esecutive Massima Accelerazione
Fase di Warm Down Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Corsa lenta su fondo erboso

 

N. 1

 

Compito Motorio Light Aero. Activity, secondo esigenza (Jogging)
Durata – quantità 5’
Intensità Bassa
Modalità esecutive Fluidità/Decontrazione
 

 

 

 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Posture di Scarico
Durata – quantità 5’
Intensità Bassa
 

 

Modalità esecutive

 

 

Controllo Respirazione/Rilassamento

Seduta n. 2 Forza + Core + (Team Training )

Obiettivo della seduta è mantenere il livello di forza ottenuto in esito alla programmazione pre season, in particolare si utilizzano carichi moderati (< 30%) ed esecuzioni esplosive. Si evidenzia che, in esito a test con sensore isoinerziale Gyko, si è appurato che nella maggior parte degli atleti il 30% 1RM nello squat è prossimo al carico naturale, il quale sarebbe quindi indicato per esercitazioni quali SJ, CMJ e rCMJ, mentre per la corretta esecuzione dello Squat si è notato necessario aumentare leggermente il sovraccarico richiedendo sempre la massima esplosività di esecuzione in funzione del carico (In questo caso sollecitando più una espressione di FDM che non di FEXP). Relativamente agli esercizi di panca piana e rematore si è scelto di lavorare secondo il metodo della serie lenta (non nella modalità singola serie ad esaurimento) in modo da poter utilizzare un carico ridotto mantenendo in ogni caso l’espressione di forza (relativamente al metodo della serie lenta cfr Silvaggi e Boyle). L’allenamento del Core è finalizzato ad aspetti di espressione di forza e riduzione del rischio infortuni, in particolare nelle fasi statiche di conquista e lotta.

In questa seduta il warm up differisce dalle altre sedute, richiamando in modo propedeutico e con carichi ridotti le esercitazioni del main training.

Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione Cardio e Arti inferiori

 

N. 1

 

Compito Motorio Bike + Jumping Rope
Durata – quantità 4’ + 4’
Intensità Moderata – progressiva
Modalità esecutive Fluidità di pedalata, reattività appoggio
Attivazione Muscolare Natural propedeutica al main training

 

N. 2

 

Compito Motorio Addominali
Durata – quantità 2x 30’’
Intensità Media
Modalità esecutive Nutcracker/Crunch
Attivazione Muscolare Natural propedeutica al main training

 

N. 3

Compito Motorio Dorsali
Durata – quantità 2x 30’’
Intensità Media
Modalità esecutive Fish Dinamico
Ativazione Muscolare Natural propedeutica al main training

 

N. 4

 

Compito Motorio Piegamenti sulle braccia
Durata – quantità 3x 10
Intensità Moderata
Modalità esecutive Lenta/Veloce ECC/CONC
“   “   “

 

N. 5

 

Compito Motorio Trazioni, Chin up
Durata – quantità 1x 6-10
Intensità Media
Modalità esecutive Dinamica
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Forza Arti Inferiori

 

N. 1

 

Compito Motorio Squat
Durata – quantità 3x 4, R. compl.
Intensità 30% – 60% 1RM (variabile in base alle caratteristiche individuali)
Modalità esecutive Max Esplosività
Forza esplosiva, tecnica di pesistica

 

N. 2

 

Compito Motorio Power Clean
Durata – quantità 3x 4, R. Compl.
Intensità 30% – 60% 1RM (variabile in base alle caratteristiche individuali)
Modalità esecutive Max Exp
 

Serie lenta

 

N. 3

 

Compito Motorio Panca Inclinata
Durata – quantità 3x > 30’’

Carico tale da eseguire il lavoro

Intensità Elevata
Modalità esecutive 5’’ECC/5’’CONC (Met Serie Lenta)

 

 

Serie lenta

 

N. 4

 

Compito Motorio Bent Over Row
Durata – quantità 3x > 30’’

Carico tale da eseguire il lavoro

Intensità Elevata
Modalità esecutive 5’’ECC/5’’CONC (Met Serie Lenta)
 

Core Training

 

N. 5

 

Compito Motorio Core Circuit (Prone ball hold – ball bridge – side ball hold – ball twist  

Durata – quantità 2 serie/esercizio, 1° set 120’’, 2° set 30’’; Nessun Recupero tra set/ex
Intensità Alta
Modalità esecutive Assicurarsi avere corretto assetto della colonna
Note: Team training TE/TA, è di competenza del tecnico che completa, durante il lavoro tecnico/tattico il condizionamento specifico con intervalli di lavoro e intensità concordati con il preparatore atletico.

In questa fase non si segue una programmazione specifica per ruoli, ma non si prescinde dalle peculiarità tipiche dei diversi reparti.

Ad esempio, nel rugby, le I e II linee possono sostituire  lo squat con il push press, per richiamare anche l’azione di alzata in touche; inoltre nel core training utilizzeranno delle esercitazioni di tenuta in postura propedeutica di ingaggio.

Fase di Warm Down Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Scarico e decontrazione

 

N. 1

 

Compito Motorio Knee to chest

 

 

 

 

Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Ankle over knee
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Press up
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 4

 

Compito Motorio Rotation
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 5

 

Compito Motorio Split Leg ham Stretch
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
Seduta n. 3  Work Capacity/RSA

Obiettivo della seduta di allenamento è mantenere il livello di Work Capacity/Resistenza Specifica, con un lavoro che richiama in modo speciale le richieste metaboliche della disciplina (sport di squadra da campo). Si è deciso di eseguire la Navetta Australiana in quanto la stessa richiede un allenamento intervallato ed al contempo, in regime di affaticamento, un impegno muscolo-tendineo sortito da frenate, ripartenze e cambio di direzione.

Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione cardiovascolare

 

N. 1

 

Compito Motorio Corsa “8” su campo, con allunghi su diagonali
Durata – quantità 2x”8”, 5’ ca
Intensità Moderata
Modalità esecutive Fluidità, corsa circolare ampia
Attivazione muscolare e articolare in sequenza dinamica

 

N. 2

 

Compito Motorio Mobility/Yoga adattato

 

Durata – quantità 5’
Intensità Moderata
Modalità esecutive Dinamica (non statica), Sequenza Natural di Tecniche Yoga/Mob. Adattate
Attivazione muscolare e propedeutica workout

 

N. 3

 

Compito Motorio Andature Ostacolista dinamico alternato, Lunge in avanzamento, Skipping, Incrociata, Calciata, Gambe tese, Balzata
Durata – quantità 10’, 2 serie x 30mt x ogni andatura
Intensità Media
Modalità esecutive Controlloappoggio, ampiezza mov./fluidità
Attivazione muscolare

 

N. 4

 

Compito Motorio Vertical Jump seguiti da breve accelerazione
Durata – quantità 5’, 3x6VJ + 10mt Sprint, ritorno di passo
Intensità media/progressiva
Modalità esecutive Exp/Ela
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Lavoro Intervallato

 

N. 1

 

Compito Motorio RSA, Navetta Australiana
Durata – quantità 6×30’’/30’’, R. 90’’
Intensità Alta
Modalità esecutive Lavoro intervallato con I.R. incompleti
Note:

Navetta Australiana (utilizzata anche come test di resistenza): si suddividono 25 mt in 5 segmenti da 5 mt, gli intervalli sono 30’’ corsa a navetta massimale (con frenata e ripartenza) e 30’’ di riposo in cui si torna al punto di partenza; la sequenza va ripetuta per 6 volte, per totali 6 minuti.

In questa seduta il lavoro di resistenza viene svolto nella seconda parte dell’allenamento, in quanto il lavoro tecnico-tattico è finalizzato alla cura degli Skills e quindi necessita di una efficienza ottimale dal punto di vista nervoso, muscolare e attentivo.

 

Fase di

Cool Down

Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Scarico e decontrazione

 

N. 1

 

Compito Motorio Knee to chest

 

 

 

 

Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Ankle over knee
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Press up
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 4

 

Compito Motorio Rotation
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 5

 

Compito Motorio Split Leg ham Stretch
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
Seduta n. 4  Agility + Pliometria + sprint  

Il focus della seduta è analogo a quello della seduta n. 1, tuttavia si rendono maggiormente specifiche le esercitazioni di agilità e rapidità e si combina il lavoro pliometrico con quello di velocità specifica facendo seguire in uscita dai multibalzi, brevi accelerazioni multidirezionali. In tal modo, oltre a rendere più specifico il lavoro in vista della partita, si riduce anche la durata dell’allenamento.

Il team training (di competenza del tecnico) si sostanzia nella prova dello schema tattico di squadra, caratterizzato da breve durata, alta intensità e intervalli di recupero completi.

Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione cardiovascolare

 

N. 1

 

Compito Motorio Corsa “8” su campo, con allunghi su diagonali
Durata – quantità 2x”8”, 5’ ca
Intensità Moderata
Modalità esecutive Fluidità, corsa circolare ampia
Attivazione muscolare e articolare in sequenza dinamica

 

N. 2

 

Compito Motorio Mobility/Yoga adattato  

Durata – quantità 5’
Intensità Moderata
Modalità esecutive Dinamica (non statica), Sequenza Natural di Tecniche Yoga/Mob. Adattate
Attivazione muscolare e propedeutica workout

 

N. 3

 

Compito Motorio Andature Ostacolista dinamico alternato, Lunge in avanzamento, Skipping, Incrociata, Calciata, Gambe tese, Balzata
Durata – quantità 10’, 2 serie x 30mt x ogni andatura
Intensità Media
Modalità esecutive Controllo dell’appoggio, ampiezza movimento,fluidità

 

Attivazione muscolare

 

N. 4

 

Compito Motorio Vertical Jump seguiti da breve accelerazione  

 

 

 

Durata – quantità 5’, 3x6VJ + 10mt Sprint, ritorno di passo
Intensità media/progressiva
Modalità esecutive Exp/Ela
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Speed Agility Quickness Specifico

 

N. 1

 

Compito Motorio Agility con schemi specifici di gioco, 3 stazioni
Durata – quantità 1 serie per stazione, 5 – 25mt per combinazioni di schemi specifici, Rec. 1’
Intensità Alta
Modalità esecutive In base al ruolo
 

Pliometria e accelerazioni multidirezionali

Integrate

 

N. 2

 

Compito Motorio Single leg hop + 15 mt lateral sprint

 

 

 

Durata – quantità 2x 8, rec completo
Intensità Alta
Modalità esecutive Max Exp
Pliometria e accelerazioni multidirezionali

Integrate

 

N. 3

 

Compito Motorio Balzi Alternati + 15 mt sprint
Durata – quantità 2x 8, rec completo
Intensità Alta
Modalità esecutive Max Exp
 

Pliometria e accelerazioni multidirezionali

Integrate

 

N. 4

 

Compito Motorio Single Leg lateral jump + 15 mt sprint post cambio 180°
Durata – quantità 2x 8, rec. Completo
Intensità Alta
 

Modalità esecutive

 

Max exp

 

Fase di Cool

Down

Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Scarico e decontrazione

 

N. 1

 

Compito Motorio Knee to chest

 

 

 

 

Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Ankle over knee
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Press up
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 4

 

Compito Motorio Rotation
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 5

 

Compito Motorio Split Leg ham Stretch
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione

 

 

SECONDA SETTIMANA

Completata la fase di tapering nella prima settimana, il secondo microciclo agonistico è ancora di mantemimento ma si aumenta leggermente il carico – sempre in ottica maintenance – seguendo la stessa logica e contenuti del microciclo precedente. Le descrizioni degli obiettivi delle sedute sono i medesimi della prima settimana, vengono pertanto riportate solamente eventuali note di variazioni di esercizi e progressione di carico.

Seduta n. 1  Agility + Pliometria + Sprint
Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione cardiovascolare

 

N. 1

 

Compito Motorio Corsa “8” su campo, con allunghi su diagonali
Durata – quantità 2x”8”, 5’ ca
Intensità Moderata
Modalità esecutive Fluidità, corsa circolare ampia
Attivazione muscolare e articolare in sequenza dinamica

 

N. 2

 

Compito Motorio Mobility/Yoga adattato  

Durata – quantità 5’
Intensità Moderata
Modalità esecutive Dinamica (non statica), Sequenza Natural di Tecniche Yoga/Mob. Adattate
Attivazione muscolare e propedeutica workout

 

N. 3

 

Compito Motorio Andature Ostacolista dinamico alternato, Lunge in avanzamento, Skipping, Incrociata, Calciata, Gambe tese, Balzata
Durata – quantità 10’, 2 serie x 30mt x ogni andatura
Intensità Media
Modalità esecutive Controllo dell’appoggio, ampiezza movimento, fluidità
 

 

 

 

Attivazione muscolare

 

N. 4

 

 

 

 

Compito Motorio

 

 

 

Vertical Jump seguiti da breve accelerazione

 

 

 

 

 

 

 

Durata – quantità 5’, 3x6VJ + 10mt Sprint, ritorno di passo
Intensità

 

media/progressiva
Modalità esecutive Exp/Ela
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Agilità e rapidità speciale

 

N. 1

 

Compito Motorio Illinois Circuit (speed ladder, conetti), Agility  

Durata – quantità 6 x circuit, R. 45’’
Intensità Alta
Modalità esecutive Rapidità/Reattività
 

pliometria

 

N. 2

 

Compito Motorio Single Leg jump (front/back, Lateral, ZigZag)  

Durata – quantità 3x 30mt x ogni tipo, R.  ritorno di passo
Intensità Alta
Modalità esecutive Max Esplosività
 

 

Velocità, mantenimento capacità di accelerazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Sprint
Durata – quantità 100 – 60 – 60 – 40 – 30 – 10, R. 3’
Intensità Alta
 

Modalità esecutive

 

 

Massima Accelerazione

Note:

Aumento delle distanze per l’allenamento della velocità, in regime sempre anaerobico alattacido.

Fase di Warm Down Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Corsa lenta su fondo erboso

 

N. 1

 

Compito Motorio Light Aero. Activity, secondo esigenza (Jogging)
Durata – quantità 5’
Intensità Bassa
Modalità esecutive Fluidità/Decontrazione
 

 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Posture di Scarico
Durata – quantità 5’
Intensità Bassa
 

 

Modalità esecutive

 

 

Controllo Respirazione/Rilassamento

Seduta n. 2  Forza + Core + (Team Training)
Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione Cardio e Arti inferiori

 

N. 1

 

Compito Motorio Bike + Jumping Rope
Durata – quantità 4’ + 4’
Intensità Moderata – progressiva
Modalità esecutive Fluidità di pedalata, reattività appoggio
Attivazione Muscolare Natural propedeutica al main training

 

N. 2

 

Compito Motorio Addominali
Durata – quantità 2x 30’’
Intensità Media
Modalità esecutive Nutcracker/Crunch
Attivazione Muscolare Natural propedeutica al main training

 

N. 3

 

Compito Motorio Dorsali
Durata – quantità 2x 30’’
Intensità Media
Modalità esecutive Fish Dinamico
 

 

 

 

Ativazione Muscolare Natural propedeutica al main training

 

N. 4

 

 

 

 

 

Compito Motorio

 

 

 

 

Piegamenti sulle braccia

 

Durata – quantità 3x 10
Intensità Moderata
Modalità esecutive Lenta/Veloce ECC/CONC
“   “   “

 

N. 5

 

Compito Motorio Trazioni, Chin up
Durata – quantità 1x 6-10
Intensità Media
Modalità esecutive Dinamica

Rispetto al primo microciclo sono variati alcuni esercizi (Affondi, Slancio, Panca Piana, Chin Up) e la specifica esecuzione degli affondi per il reparto di I e II linee (come descritto in nota).

Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Forza Arti Inferiori

 

N. 1

 

Compito Motorio Affondi
Durata – quantità 3x 4, R. compl.
Intensità 30% – 60% 1RM (variabile in base alle caratteristiche individuali)
Modalità esecutive Max Esplosività
Forza esplosiva, tecnica di pesistica olimpica

 

N. 2

 

Compito Motorio Slancio
Durata – quantità 3x 4, R. Compl.
Intensità 30% – 60% 1RM (variabile in base alle caratteristiche individuali)
Modalità esecutive Max Exp
 

Serie lenta

 

N. 3

 

Compito Motorio Panca piana
Durata – quantità 3x > 30’’
Intensità Elevata
Modalità esecutive 5’’ECC/5’’CONC (Met Serie Lenta)
 

Chin Up

 

N. 4

 

Compito Motorio Trazioni alla Sbarra
Durata – quantità 3x 10 (o esaurimento)
Intensità Elevata
Modalità esecutive ECC LENTA/CONC FAST
 

 

 

 

 

Core Training

 

N. 5

 

 

 

 

Compito Motorio

 

 

 

Core Circuit (Prone ball hold – ball bridge – side ball hold – ball twist

 

 

 

Durata – quantità

 

 

2 serie/esercizio, 1° set 120’’, 2° set 30’’; Nessun Recupero tra set/ex

Intensità Alta
Modalità esecutive Assicurarsi avere corretto assetto della colonna
Note:

Nel caso del rugby, i reparti di I e II linee eseguono gli affondi completando l’esercizio con la spinta del bilanciere, per le stesse motivazioni riportate nella corrispondente seduta del primo microciclo, con tenuta isometrica di 10’’ in accosciata per richiamare la richiesta dell’ingaggio in mischia, sia come postura propedeutica che come tempo.

 

Fase di Cool Down

Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Scarico e decontrazione

 

N. 1

 

Compito Motorio Knee to chest  

 

 

 

Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Ankle over knee
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Press up
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 4

 

Compito Motorio Rotation
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 5

 

Compito Motorio Split Leg ham Stretch
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
Seduta n. 3  Work Capacity
Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione cardiovascolare

 

N. 1

 

Compito Motorio Corsa “8” su campo, con allunghi su diagonali
Durata – quantità 2x”8”, 5’ ca
Intensità Moderata
Modalità esecutive Fluidità, corsa circolare ampia
Attivazione muscolare e articolare in sequenza dinamica

 

N. 2

 

Compito Motorio Mobility/Yoga adattato

 

Durata – quantità 5’
Intensità Moderata
Modalità esecutive Dinamica (non statica), Sequenza Natural di Tecniche Yoga/Mob. Adattate
Attivazione muscolare e propedeutica workout

 

N. 3

 

Compito Motorio Andature Ostacolista dinamico alternato, Lunge in avanzamento, Skipping, Incrociata, Calciata, Gambe tese, Balzata
Durata – quantità 10’, 2 serie x 30mt x ogni andatura
Intensità Media
Modalità esecutive Controllo dell’appoggio,ampiezza movimento, fluidità
Attivazione muscolare

 

N. 4

 

Compito Motorio Vertical Jump seguiti da breve accelerazione  

 

 

Durata – quantità 5’, 3x6VJ + 10mt Sprint, rit di passo
Intensità media/progressiva
 

Modalità esecutive

Exp/Ela
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

 

 

 

 

Lavoro Intervallato

 

N. 1

 

Compito Motorio RSA, Navetta Australiana
Durata – quantità 2x 6×30’’/30’’, R. 90’’
Intensità Alta
 

 

 

 

 

Modalità esecutive

 

 

Lavoro intervallato con I.R. incompleti

Note: in questo secondo microciclo si effettuano 2 serie di navetta australiana, con un recupero di 90’’ tra una serie e la successiva, mantenendo inalterati gli intervalli 30/30 nelle 6 ripetizioni della singola navetta.
 

Fase di Cool

Down

Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Scarico e decontrazione

 

N. 1

 

Compito Motorio Knee to chest

 

 

 

 

Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Ankle over knee
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Press up
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 4

 

Compito Motorio Rotation
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 5

 

Compito Motorio Split Leg ham Stretch
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
Seduta n. 4  Agility + Pliometria + sprint  
Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine
Attivazione cardiovascolare

 

N. 1

 

Compito Motorio Corsa “8” su campo, con allunghi su diagonali
Durata – quantità 2x”8”, 5’ ca
Intensità Moderata
Modalità esecutive Fluidità, corsa circolare ampia
Attivazione muscolare e articolare in sequenza dinamica

 

N. 2

 

Compito Motorio Mobility/Yoga adattato  

Durata – quantità 5’
Intensità Moderata
Modalità esecutive Dinamica (non statica), Sequenza Natural di Tecniche Yoga/Mob. Adattate
Attivazione muscolare e propedeutica workout

 

N. 3

 

Compito Motorio Andature Ostacolista dinamico alternato, Lunge in avanzamento, Skipping, Incrociata, Calciata, Gambe tese, Balzata
Durata – quantità 10’, 2 serie x 30mt x ogni andatura
Intensità Media
Modalità esecutive Controllo appoggio, ampiezza,fluidità
Attivazione muscolare

 

N. 4

 

Compito Motorio Vertical Jump seguiti da breve accelerazione  

Durata – quantità 5’, 3x6VJ + 10mt Sprint, rit di passo
Intensità media/progressiva
Modalità esecutive Exp/Ela
Fase dei Target Goals Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Speed Agility Quickness Specifico

 

N. 1

 

Compito Motorio Agility con schemi specifici di gioco, 3 stazioni
Durata – quantità 1 serie per stazione, 5 – 25mt per combinazioni di schemi specifici, Rec. 1’
Intensità Alta
Modalità esecutive In base al ruolo
 

Pliometria e accelerazioni multidirezionali

Integrate

 

N. 2

 

Compito Motorio Single leg hop + 15 mt lateral sprint  

 

 

 

 

 

Durata – quantità 2x 8, rec completo
Intensità Alta
Modalità esecutive Max Exp
Pliometria e accelerazioni multidirezionali

Integrate

 

N. 3

 

Compito Motorio Balzi Alternati + 15 mt sprint
Durata – quantità 2x 8, rec completo
Intensità Alta
Modalità esecutive Max Exp
 

 

Pliometria e accelerazioni multidirezionali

Integrate

 

N. 4

 

Compito Motorio Single Leg lateral jump + 15 mt sprint post cambio 180°
Durata – quantità 2x 8, rec. Completo
Intensità Alta
 

Modalità esecutive

 

Max exp

 

Fase di Cool

Down

Esercitazione Descrizione analitica Immagine
 

Scarico e decontrazione

 

N. 1

 

Compito Motorio Knee to chest  

 

 

 

Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 2

 

Compito Motorio Ankle over knee
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 3

 

Compito Motorio Press up
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 4

 

Compito Motorio Rotation
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione
 

Scarico e decontrazione

 

N. 5

 

Compito Motorio Split Leg ham Stretch
Durata – quantità 2x 20’’
Intensità Cool down
Modalità esecutive Decontrazione/respirazione

 

Alessandro Roppo

ADT